Entre las corredoras está la creencia extendida de que el running, con su impacto constante y su exigencia física, termina pasando factura al suelo pélvico. Y aunque la preocupación tiene cierta base, la realidad es bastante más matizada. Correr y el suelo pélvico pueden convivir sin problemas, y entender cómo funciona esta relación es el primer paso para entrenar sin miedo.
Para entender qué es el suelo pélvico, imagina una red muscular que cubre la base de la pelvis como si fuera un cabestrillo. Esa red sostiene la vejiga, el útero y el recto, y también participa en el control de la micción, la continencia y la respuesta sexual; es un músculo que trabaja constantemente, aunque no lo notes.
Lo que muchos corredores desconocen es que el suelo pélvico forma parte del core. Trabaja en equipo con el diafragma y los abdominales profundos para estabilizar el tronco en cada zancada. Cuando funciona bien, ayuda a repartir el impacto del suelo, protege la espalda y mejora la eficiencia de la carrera. Cuando falla, las compensaciones llegan antes de lo que se esperaría.
Ahora bien, ¿qué ocurre exactamente cuando salimos a correr?
Cada apoyo en el suelo genera una fuerza equivalente a dos o tres veces el peso corporal, y esa energía tiene que ir a algún sitio. El suelo pélvico, al correr, actúa como amortiguador, pero si la carga supera su capacidad, aparecen los primeros síntomas. Esto no significa que correr sea malo para el suelo pélvico; significa que, como cualquier músculo, necesita tiempo para adaptarse.
La forma en que pisas importa. Una cadencia baja, un apoyo muy pronunciado de talón o una postura rígida aumentan el impacto sobre la zona pélvica. Correr con mayor cadencia y un apoyo más suave reduce esa presión de forma notable, sin necesidad de cambiar radicalmente tu entrenamiento.
Las corredoras que empiezan suelen ser más vulnerables porque su musculatura todavía no ha desarrollado la resistencia necesaria para soportar el volumen de impacto acumulado. Las más experimentadas tienen el suelo pélvico mejor adaptado, aunque también pueden tener problemas si aumentan la carga demasiado rápido. En ambos casos, la progresión gradual es la mejor estrategia.
Hay varios mitos que circulan con demasiada frecuencia, y conviene desmontarlos uno a uno.
Falso. Correr no daña el suelo pélvico de forma automática. El problema en realidad es empezar con demasiada intensidad sin preparación previa o ignorar señales de alerta durante meses. Con una progresión adecuada, muchas mujeres corren durante años sin experimentar ningún síntoma.
Las pérdidas de orina son una señal de que algo necesita atención. Con fisioterapia especializada y un programa de ejercicios de suelo pélvico, muchas mujeres reducen o eliminan esos síntomas y retoman el running sin restricciones; abandonar el deporte rara vez es la solución.
El embarazo y el parto son factores de riesgo, sí, pero no los únicos. Mujeres jóvenes sin hijos también pueden tener disfunciones pélvicas, especialmente si practican deporte de alto impacto sin el acondicionamiento adecuado. Y los hombres, como veremos más adelante, tampoco están exentos.
Conocer los síntomas ayuda a actuar antes de que el problema se agrave.
Es la señal más conocida: perder orina al correr, saltar o toser. Aunque es frecuente, no es algo que haya que normalizar. Si ocurre, aunque sea de forma leve, merece una valoración con una fisioterapeuta especializada en suelo pélvico.
Algunas corredoras describen una sensación de bulto o peso en la vagina durante o después del entrenamiento. Puede indicar un prolapso leve, o manifestarse como dolor uterino al correr, y en cualquier caso requiere revisión médica para descartar causas y poner en marcha el tratamiento adecuado.
Cuando el suelo pélvico no hace bien su trabajo, la espalda lo nota. Dolores lumbares recurrentes o la sensación de falta de control en la carrera pueden tener su origen en una musculatura pélvica poco coordinada, aunque no siempre es fácil identificarlo sin ayuda profesional.
La buena noticia es que hay medidas concretas que funcionan, y no implican dejar de correr.
Aumentar la cadencia hasta los 170-180 pasos por minuto, acortar un poco la zancada y evitar el golpe excesivo de talón son ajustes que reducen la presión sobre la pelvis sin complicar el entrenamiento. Un análisis de carrera con un profesional puede ayudarte a detectar qué hábitos te perjudican más.
Los Kegel son el punto de partida, pero cómo fortalecer el suelo pélvico de verdad implica integrar esa musculatura en movimientos más completos como puentes de glúteos, sentadillas con buena técnica, respiración diafragmática o pilates funcional. Lo recomendable es que una fisioterapeuta diseñe un programa adaptado a tu nivel y tus objetivos de carrera.
Subir el kilometraje demasiado rápido es uno de los errores más comunes, y uno de los más fáciles de evitar. Aumentar la carga de forma gradual, incluir días de recuperación y alternar con actividades de bajo impacto permite que el suelo pélvico se adapte sin llegar al límite.
Es más frecuente de lo que se habla, pero no es algo que haya que aceptar como inevitable. Las pérdidas durante el correr y el suelo pélvico son una señal de disfunción que tiene solución con el tratamiento adecuado.
Los ejercicios de suelo pélvico más efectivos combinan contracciones específicas tipo Kegel con trabajo de core funcional. Puentes de glúteos, sentadillas controladas y ejercicios hipopresivos son buenas opciones para empezar, siempre con orientación profesional.
En la mayoría de los casos, no. Lo habitual es adaptar el entrenamiento mientras se trabaja en el fortalecimiento, no interrumpirlo por completo. Mantener la actividad física, bien gestionada, también beneficia la salud pélvica.
Las zapatillas con buena amortiguación en la zona del metatarso pueden ser de gran ayuda en superficies duras como el asfalto. Aun así, la técnica de carrera tiene más influencia que el calzado, así que lo más útil es trabajar ambas cosas a la vez.
Sí. Los hombres tienen suelo pélvico y también pueden sufrir disfunciones: incontinencia tras cirugías de próstata, dolor pélvico crónico o problemas de estabilidad en carrera. Trabajar esta musculatura les beneficia igual que a las mujeres, aunque siga siendo un tema poco visible en el mundo del running masculino.
