Si alguna vez has tenido que frenar por ese dolor agudo en el costado, ya sabes lo que es el flato al correr. Lo que quizás no sabes es por qué aparece ni cómo evitar que vuelva. Eso es exactamente lo que vamos a ver aquí.
¿Qué es el flato? Básicamente, es un espasmo o irritación del diafragma, ese músculo en forma de cúpula que separa el tórax del abdomen y que regula la respiración. Cuando corres, el diafragma trabaja sin parar mientras los órganos abdominales se sacuden con cada zancada. Esa combinación de esfuerzo sostenido y movimiento repetitivo genera tensión en los ligamentos que sostienen el músculo, y ahí es cuando aparece ese dolor abdominal al correr tan reconocible.
El costado derecho es el más afectado porque el hígado, el órgano más pesado del cuerpo, está ahí. Con cada pisada, su peso tira hacia debajo del diafragma, y si encima la espiración coincide con el apoyo del pie derecho, esa tracción se multiplica. Es ese desajuste entre el ritmo respiratorio y el impacto lo que concentra la molestia en ese lado.
Cuando el sistema digestivo está procesando una comida, el flujo sanguíneo se concentra en el abdomen. Si en ese momento le pides al cuerpo un esfuerzo físico, los músculos respiratorios compiten por ese mismo riego y el diafragma acaba resentido. Depende de la cantidad y el tipo de alimento, pero en general, cuanto más tiempo entre comida y carrera, mejor.
Forzar el ritmo dispara la demanda de oxígeno y desestabiliza la respiración. Cuando el cuerpo pide más aire del que puede tomar de forma controlada, la respiración se vuelve entrecortada y el diafragma trabaja en modo de emergencia; reducir el ritmo a algo sostenible es, a menudo, la solución más directa. Y también es una de las claves de cómo prevenir el flato a largo plazo.
Respirar solo con el pecho, de forma superficial, es uno de los errores más frecuentes y uno de los que más contribuye al flato al correr. Cuando el diafragma no se activa correctamente, acumula tensión con cada kilómetro. La respiración abdominal, en cambio, lo mantiene móvil y funcional, y aunque al principio requiere algo de práctica, con el tiempo se vuelve automática.
Llegar deshidratado a un entrenamiento tiene consecuencias en todos los sistemas del cuerpo. Ahora bien, beber demasiado de golpe justo antes de salir tampoco ayuda, especialmente si son bebidas con gas. El dióxido de carbono se acumula en el estómago, ocupa espacio y presiona el diafragma desde abajo. Agua sola, en sorbos pequeños y con tiempo, es lo que mejor funciona.
Una cinturilla apretada o un cinturón de hidratación mal ajustado pueden restringir el movimiento del diafragma sin que apenas te des cuenta. Esa compresión sostenida durante una hora de carrera es suficiente para provocar el espasmo, aunque la comida, el ritmo y la respiración estén bajo control.
Aprender cómo evitar el flato empieza por respetar al cuerpo. Una comida completa necesita entre dos y tres horas para no interferir con el esfuerzo; un snack ligero, con media hora puede bastar. Cuanto más grasa o voluminosa sea la comida, más tiempo necesita el organismo para procesarla sin que el diafragma lo note.
Respirar con el abdomen significa que, al inspirar, es el vientre el que se hincha, no el pecho. Para cómo evitar el flato al correr, este es uno de los gestos más útiles que puedes trabajar. Practica en reposo hasta que salga solo, y una vez en carrera, intenta sincronizar la espiración con el apoyo del pie izquierdo para aliviar la presión sobre el hígado y reducir la tracción en el diafragma derecho.
Si no puedes pronunciar una frase entera mientras corres, el ritmo es alto. Mantenerse dentro del umbral aeróbico permite respirar de forma estable, profunda y sin esfuerzo, lo cual es una condición básica para prevenir el flato en distancias largas.
Beber agua de forma regular a lo largo del día es mucho más eficaz que intentar hidratarse en los minutos previos a salir. En la hora antes del entrenamiento, pequeños sorbos son suficientes. Zumos azucarados, leche o bebidas carbonatadas antes de correr aumentan el riesgo de flato.
La ropa de running está diseñada para permitir la movilidad completa del tronco, y eso incluye la zona abdominal y el diafragma. Busca prendas con cinturillas de baja presión y tejidos elásticos que no ciñan. Si usas accesorios como riñoneras o cinturones portabidones, ajústalos con holgura suficiente para que no interfieran con la respiración.
Baja la intensidad. Caminar uno o dos minutos permite que el diafragma se relaje, que la respiración vuelva a la normalidad y que el espasmo ceda sin forzar nada. Saber qué hacer cuando tienes flato en mitad de una carrera empieza por aceptar que frenar un momento no arruina el entrenamiento.
Colocar los dedos sobre la zona dolorida y presionar suavemente mientras se exhala es un recurso que muchos corredores usan de forma instintiva, y funciona. La presión ayuda a liberar la tensión en los ligamentos que rodean el diafragma y, combinada con una respiración controlada, acelera la recuperación de forma notoria.
Para saber cómo quitar el flato cuando ya molesta, inspira profundo llenando el abdomen, aguanta un segundo y expulsa el aire con fuerza hasta vaciar los pulmones del todo. Tres o cuatro repeticiones suelen ser suficientes para interrumpir el espasmo y retomar el ritmo sin molestias.
Solo molesto. Es un espasmo benigno que desaparece en pocos minutos. Si el dolor abdominal al correr es intenso o aparece con otros síntomas, conviene consultar con un médico.
Porque tengo flato sin hacer ejercicio o con la comida bien planificada; casi siempre hay otro factor detrás: respiración superficial, ritmo demasiado alto o hidratación deficiente.
En su mayoría, sí. El diafragma se fortalece con el entrenamiento y la respiración mejora con el tiempo.
Reduce el ritmo, aplica presión en el costado y trabaja la respiración abdominal sin dejar de avanzar. Suele remitir en menos de dos minutos.
Sí. Los principiantes y quienes respiran de forma superficial son los más susceptibles, aunque con entrenamiento cualquiera puede reducirlo.
Sí. La ropa técnica permite libertad de movimiento en el tronco y facilita la respiración diafragmática, lo que ayuda a cómo evitar el flato sin cambiar nada más.
