Cuando corres, tu cuerpo te va hablando. La respiración se acelera, las piernas pesan más o menos, la cabeza te dice si puedes aguantar el ritmo o no. Aprender a escuchar esas señales y traducirlas en un número es justo lo que propone la escala de Borg, un método sencillo y con respaldo científico que muchos corredores usan para entrenar sin depender de ningún aparato. Si todavía no la conoces, te contamos de qué se trata y cómo puedes empezar a aplicarla desde tu próxima salida.
La escala de Borg es una forma de medir la intensidad de un esfuerzo físico a partir de cómo lo sentimos, sin pulsómetro ni potenciómetro de por medio. Solo hace falta hacerse una pregunta muy simple mientras corres: ¿cómo de duro estoy trabajando ahora mismo?; y ponerle un número dentro de la escala.
Detrás de esta herramienta está Gunnar Borg, un psicólogo sueco que en los años 60 se propuso entender cómo percibimos el esfuerzo de manera subjetiva. Quería dar a entrenadores, médicos y deportistas un sistema fiable para cuantificar el cansancio, en una época en la que la tecnología deportiva era prácticamente inexistente. Su trabajo sigue vigente hoy en fisioterapia, en programas de rehabilitación cardíaca y, claro, en el entrenamiento de running. De hecho, cuando algún compañero de carrera habla simplemente de la escala Borg, se refiere exactamente a este mismo método.
Existen dos versiones de esta escala y conviene distinguirlas. La original va del 6 al 20, un rango algo curioso a primera vista, pero que, multiplicando el valor por diez, se obtiene una aproximación bastante cercana a la frecuencia cardíaca esperada. Años más tarde llegó una versión más manejable, la escala de Borg modificada (también conocida como CR10), que reduce esos valores a un rango del 0 al 10. Para el día a día de un corredor, suele resultar mucho más intuitiva.
Da igual qué versión prefieras; lo que hace útil a la escala de esfuerzo de Borg es que convierte una sensación difusa en un dato concreto, algo que puedes anotar y comparar de una sesión a otra.
Es habitual encontrarse con las siglas RPE en planes de entrenamiento, en aplicaciones de running o en boca de un entrenador. RPE viene de «Rate of Perceived Exertion», que en español traducimos como índice de esfuerzo percibido, y no es ni más ni menos que el nombre técnico de lo que se viene explicando. Así que, si lees u oyes hablar de la escala RPE, ya sabes que se trata de la misma escala de Borg de toda la vida, solo que con otro nombre.
Para llevar la escala de Borg a la práctica, basta con pararte un momento durante el esfuerzo y preguntarte, con sinceridad, cómo te sientes en ese instante.
¿Puedes mantener una conversación sin esfuerzo mientras corres? Si la respuesta es sí, vas bien encaminado. En los rodajes suaves y en los días de recuperación, la respiración debería ser cómoda y el ritmo, llevadero. Si notas que te falta el aire para hablar, probablemente estés yendo más rápido de lo que toca.
Aquí la cosa cambia. La respiración se acelera de forma notable y hablar ya cuesta bastante más. Es la zona habitual de los ritmos de carrera en fondo y de las series largas en pista, esos entrenamientos en los que sabes que estás trabajando de verdad, pero todavía puedes mantener el control.
Sprints finales, repeticiones cortas al límite, tests de esfuerzo; este es el terreno de las sensaciones más exigentes. Conviene reservarlo para momentos puntuales y bien planificados dentro de tu temporada, no para convertirlo en una rutina diaria, porque el cuerpo necesita tiempo para recuperarse de ese nivel de exigencia.
No hace falta elegir una sola herramienta, porque ambas se complementan bien. El pulsómetro ofrece un dato objetivo y constante, pero también puede verse afectado por el calor, la falta de sueño, la deshidratación o un día complicado de estrés acumulado. La escala de Borg, en cambio, recoge todo eso de forma automática, porque parte de cómo te sientes realmente en ese momento, con todas esas variables ya incorporadas. Por eso muchos entrenadores recomiendan cruzar ambos datos, pues las pulsaciones te dan el número y la percepción te da el contexto.
Al trabajar con la escala de esfuerzo percibido, no necesitas ningún dispositivo; se adapta a cualquier persona y refleja matices que ningún sensor capta, como el cansancio acumulado de la semana o el estrés del trabajo. Es, en cierto modo, una segunda opinión que llevas siempre contigo. La otra cara de la moneda es que su precisión depende de la experiencia, por lo que al principio cuesta calibrar bien los valores, y lo que para ti es un 13 puede ser un 15 para otro corredor con menos rodaje. Con la práctica, sin embargo, esa calibración mejora bastante, y la escala de esfuerzo percibido se vuelve cada vez más fiable.
La versión original cuenta con 15 niveles, del 6 al 20. La versión simplificada tiene 11, del 0 al 10.
La original usa un rango del 6 al 20, pensado para acercarse a la frecuencia cardíaca esperada. La escala Borg modificada simplifica esos valores a un rango del 0 al 10, más sencillo de recordar y de aplicar mientras corres.
Es el índice de esfuerzo percibido, una manera de medir cuánto te está costando un entrenamiento según tu propia sensación, sin depender de ningún aparato.
Sí, y así lo confirma la evidencia científica disponible. El esfuerzo percibido es una medida validada y ampliamente utilizada por entrenadores de distintos niveles, siempre que se le dé algo de práctica para aprender a interpretarlo con precisión.
Sin ningún problema. De hecho, una de sus mayores ventajas es que solo necesitas prestar atención a tus propias sensaciones, sin depender de batería, señal ni ningún dispositivo externo.
