Deporte y dieta vegetariana: cómo combinarlos mejor
Seguro que, al menos una vez, has pensado en reducir o eliminar tu consumo de carne o pescado, pero al final no has renunciado por miedo a no estar bien alimentado o para evitar el riesgo de hundir tu rendimiento deportivo.
Sin embargo, debes saber que una dieta vegetariana es una buena alternativa para los atletas de cualquier modalidad deportiva porque, si está bien planificada, será rica en hidratos de carbono, aportará suficientes proteínas y grasas de calidad, además de ser rica en antioxidantes y estimular el sistema inmunológico.
Aquí está todo lo que debes saber si quieres reducir o eliminar el consumo de carne en tu dieta sin comprometer tu rendimiento deportivo.
Los beneficios para la salud de una dieta vegetariana
Está científicamente demostrado que una dieta basada en plantas tiene muchos beneficios para la salud en comparación con una dieta rica en carne. Las dietas vegetarianas se han asociado con múltiples beneficios para la salud y con efectos protectores muy significativos: un 25% menos de incidencia y mortalidad cardiovascular, un 15% menos de incidencia de cáncer total, niveles más bajos de colesterol, menor presión arterial, menor riesgo de diabetes tipo 2.
También es una dieta ideal para la prevención y el tratamiento del sobrepeso, por lo que los vegetarianos que siguen una dieta equilibrada suelen tener mejor salud que los omnívoros.
Sin embargo, evitar la carne y otros productos animales no explica los beneficios para la salud de una dieta vegetariana. El aumento del consumo de alimentos integrales (frutas, verduras, semillas, frutos secos, legumbres…) y de todos sus nutrientes, subyace a los beneficios, asociados al aumento del consumo de fibra, minerales, fitoquímicos y antioxidantes.
Los compuestos fitoquímicos actúan como un mecanismo de defensa natural en las plantas y también les dan sabor, color y aroma. En el organismo, actúan como reguladores positivos del metabolismo, potentes antioxidantes y con potencial preventivo de enfermedades.
Por el contrario, los productos animales y procesados pueden suponer el 85-90% del total de calorías ingeridas en un día, y estos alimentos prácticamente no contienen antioxidantes ni fitoquímicos tan abundantes como en los alimentos vegetales no refinados.
¿Es compatible una dieta vegetariana con la actividad deportiva?
La dieta vegetariana se ha asociado durante años a las deficiencias nutricionales, la carencia de proteínas y la restricción de calorías. Incluso hoy en día, hay profesionales de la salud que consideran que la dieta vegetariana es deficiente, tratando de convencer a sus pacientes de la necesidad de incluir alimentos de origen animal. Sin embargo, la Asociación Dietética Americana ha eliminado cualquier atisbo de duda, afirmando lo siguiente:
«Las dietas vegetarianas correctamente planificadas y nutricionalmente adecuadas pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades. Además, son apropiados para todas las etapas del ciclo vital, incluidos el embarazo, la lactancia, la infancia y la adolescencia, así como para los deportistas”.
Llegados a este punto, quizá sea necesario empezar a desmentir algunos falsos mitos relacionados con la dieta vegetariana. He aquí algunos ejemplos:
- No aporta suficientes proteínas. FALSO
Algunos deportistas están obsesionados con las proteínas, que introducen en su dieta ya sea a través de los alimentos o de un plan de suplementación. Hasta hace unos años, era habitual que los atletas comieran grandes filetes antes de las competiciones porque pensaban que mejorarían sus resultados.
En consecuencia, muchas personas se preguntan cómo se pueden satisfacer las necesidades de proteínas con una dieta vegetariana. Pero esta preocupación por las proteínas es infundada: aunque estos nutrientes desempeñan un papel fundamental en el rendimiento físico, deben consumirse en cantidades limitadas. Sólo una de cada diez calorías que consumimos debe proceder de las proteínas, con un máximo de 8 a 10 gramos de proteínas por gramo de peso. En cambio, el rendimiento deportivo mejora con una dieta rica en carbohidratos, no con una dieta alta en proteínas.
Por lo tanto, ¿podrás obtener suficientes proteínas con una dieta vegetariana? La respuesta es, obviamente, sí, sin ninguna duda y sin ningún problema.
- Las proteínas vegetales no son completas. FALSO
Cuando queremos aumentar la masa muscular, se cree que nuestros esfuerzos deben centrarse en el aumento del consumo de proteínas. Pero incluso esto es un falso mito. ¿Qué influye realmente en el crecimiento de la masa muscular? Entrenamiento y buena recuperación.
A nivel nutricional, necesitarás un mayor consumo de energía y una dieta con suficientes hidratos de carbono, grasas, proteínas, vitaminas y minerales para favorecer la recuperación tras el ejercicio. El momento de consumo de estos nutrientes (antes, durante o después del ejercicio) también será clave para aumentar el volumen de entrenamiento y promover la máxima recuperación.
Se suele dar mucha importancia a las proteínas, pero si tenemos en cuenta que este tipo de ejercicio requiere la participación del metabolismo glucolítico, los hidratos de carbono serán la clave. Los carbohidratos producen glucógeno, que es necesario para activar el proceso anabólico. Por lo tanto, un déficit de glucógeno compromete la calidad del entrenamiento y, por lo tanto, la creación de masa muscular.
También será necesario satisfacer las necesidades de proteínas. Como siempre, hay que recordar que la ingesta de proteínas es extremadamente subjetiva, es decir, dependerá de las necesidades de cada persona, pero hay que tener en cuenta que la carne no es la única fuente de proteínas que existe.
Por lo tanto, una buena planificación de la dieta -ya sea omnívora o vegetariana- que incluya proteínas (entre otros micro y macronutrientes) será necesaria para el desarrollo de la masa muscular. No tiene que venir necesariamente del filete para ser válido.
- La dieta vegetariana es baja en calorías. FALSO
Los deportistas necesitan más energía. Esto lleva a la necesidad de adoptar dietas hipercalóricas de 3.000, 3.500, 4.000 calorías o incluso más para poder hacer frente a la intensidad y duración del entrenamiento.
Sin embargo, es posible planificar una dieta vegetariana de alta densidad calórica con la ayuda de un nutricionista. El vegetarianismo no tiene por qué estar asociado a una dieta baja en calorías.
- La dieta vegetariana produce deficiencias nutricionales. FALSO
Una dieta bien planificada no debería producir carencias de nutrientes, ya sea omnívora o vegetariana. En el caso de las dietas vegetarianas, a menudo se cree que las proteínas son el principal nutriente en riesgo, pero no es así, ya que debemos tener cuidado de tomar suficientes otros nutrientes como: Vitamina B12, Calcio, Hierro, Omega 3, Zinc, Yodo o Vitamina D.
Para valorar cualquier deficiencia de estos en la dieta, será imprescindible consultar a un profesional de la dietética-nutrición que evalúe nuestra dieta y determine si necesitamos o no suplementación, identificando una dieta sana y equilibrada.
Aunque hoy en día todavía hay profesionales de la salud que infravaloran las dietas vegetarianas, la evidencia científica determina que no sólo no representan un peligro, sino que pueden aportar beneficios para la salud y la prevención de enfermedades, incluso y especialmente en el deporte.
