Lesiones más comunes del running y cómo evitarlas

El running es una actividad que ha ganado mucha popularidad en los últimos años a causa de su accesibilidad y adaptación según la propia exigencia. 

Sin embargo, como cualquier deporte, puede conllevar riesgos de lesiones si no se toman las precauciones adecuadas. 

Si eres adepto a esta actividad o si estás interesado en comenzar, ten en cuenta cuáles son las lesiones más comunes del running y cómo es posible prevenirlas para disfrutar de esta disciplina de forma segura y saludable.

¿Qué son las lesiones del running? 

Cuando hablamos de lesiones del running, hacemos referencia a aquellas molestias o daños que atraviesa nuestro cuerpo como resultado de la práctica de esta actividad. Pueden ser consecuencia de llevar adelante una técnica incorrecta, de factores externos como el calzado o las superficies en las que se corre, o incluso debido a un esfuerzo físico intenso. 

Existen lesiones de diferentes tipos según la zona afectada y según su intensidad (agudas, como un esguince, o crónicas, como la tendinitis). Por lo general, son lesiones que atacan a las articulaciones y músculos.

Lesiones más comunes por correr 

Veamos entonces cuáles son las lesiones deportivas más frecuentes y sus características principales:

Lesiones en el talón

Es sumamente común que luego de una sesión de running aparezca una molestia o dolor en el talón. Suele tratarse en estos casos de una fascitis plantar, que se caracteriza por la inflamación de la fascia plantar, es decir, del tejido que conecta el talón con los dedos del pie. Esto ocurre cuando el calzado que se utiliza no es el adecuado, o bien por un exceso de esfuerzo. 

Los síntomas suelen incluir dolor en la parte inferior del talón, especialmente al levantarse por la mañana o después de pasar mucho tiempo de pie.

Dolor en la rodilla 

El dolor en la rodilla también es un problema habitual en los corredores, a menudo causado por el síndrome de la cintilla iliotibial, conocido comúnmente como «rodilla del corredor». Se trata de una inflamación de la banda de tejido que corre por el lateral del muslo. 

Este dolor puede intensificarse al realizar movimientos específicos como bajar escaleras o durante actividades de impacto. Las causas más comunes son el exceso de entrenamiento, una mala alineación o el calzado inapropiado. 

Lesiones en el empeine 

Cuando se sobrecarga el músculo que se encuentra en la parte frontal de la pierna, es probable que se produzcan lesiones en el empeine, tales como la tendinitis del tendón tibial anterior. 

Es común en corredores que llevan adelante entrenamientos intensos o que no descansan lo suficiente entre sesiones. El síntoma principal de este tipo de lesión es la presencia de dolor en la parte superior del pie, especialmente al correr o al levantar el pie.

Sobrecarga muscular 

Los músculos se ven sobrecargados cuando no se recuperan adecuadamente entre entrenamientos. Una sobrecarga muscular típica se manifiesta a través de dolor o rigidez muscular, en particular en las pantorrillas, los isquiotibiales o los cuádriceps. 

Estas lesiones suelen aparecer en corredores novatos que aumentan la intensidad antes de tiempo o durante entrenamientos demasiado exigentes.

Dolor lumbar

El dolor lumbar es una lesión que ataca a la zona baja de la espalda, y no suele ser tan frecuente como las mencionadas anteriormente. Sin embargo, puede ser bastante incapacitante. 

Aparece cuando la postura del cuerpo al correr no es la indicada, por falta de fortalecimiento de la zona abdominal y de la espalda baja, o cuando hay un desequilibrio muscular. La tensión que se acumula en la zona puede generar molestias, y si no se tratan a tiempo, pueden agravarse. 

Causas de las lesiones del running 

Analicemos en detalle cuáles son las causas de estas lesiones en los corredores, y por qué es importante identificar y corregir los factores de riesgo para evitarlas. 

1. Uso de calzado inadecuado para correr 

Aunque muchos no le presten la atención que merece, el calzado es uno de los elementos más importantes para prevenir lesiones. Correr con zapatillas que no cuenten con el soporte adecuado o que se hayan desgastado por el uso puede llevar a dolores en las articulaciones y en los músculos. 

Es fundamental contar con un calzado específico para corredores, con una buena amortiguación y que se ajuste bien al pie. Hoy en día existen modelos livianos y cómodos que ayudan a minimizar el riesgo de lesiones considerablemente. 

1.  Falta de calentamiento y estiramientos previos 

No realizar ningún tipo de calentamiento previo ni estirar antes de correr puede llevar a la aparición de lesiones. El calentamiento permite que tanto las articulaciones como los músculos estén preparados para la exigencia del ejercicio, mientras que los estiramientos (previos y posteriores) ayudan a reducir la tensión muscular y a mantener la flexibilidad.

Omitir este paso puede producir torceduras, esguinces u otras lesiones más graves. 

1. Postura incorrecta al correr 

Correr con la espalda encorvada, el cuello en una posición inadecuada o con los hombros tensos puede generar dolores y lesiones a largo plazo. Es por eso que con una buena postura se evita generar un estrés innecesario en las articulaciones y los músculos.

Mantener una postura erguida y relajada es vital para evitar estos problemas.

1. Correr en superficies duras o irregulares 

Tan importante como los factores anteriores es tener en cuenta el tipo de superficie en la que se lleva adelante la actividad física. Correr sobre superficies duras como el asfalto o el cemento puede aumentar el impacto en las articulaciones, sobre todo en las rodillas y caderas. 

Además, una superficie irregular es el terreno propicio para las caídas. Siempre que sea posible, se recomienda optar por terrenos más blandos, como parques con césped o senderos de tierra.

 Tips para evitar las lesiones al correr 

Veamos algunos consejos que te ayudarán a reducir el riesgo de lesiones y mantener tu cuerpo en óptimas condiciones:

• Varía tus entrenamientos 

Evita que tus entrenamientos se vuelvan monótonos, variando tanto en la intensidad como en la distancia. Alternar entre carreras suaves, entrenamiento de fuerza y días de descanso permite que tu cuerpo se recupere, disminuyendo así la probabilidad de lesiones por sobrecarga. 

• Mejora tu flexibilidad 

Realiza estiramientos regulares para mantener y mejorar gradualmente la flexibilidad en los músculos y ligamentos. Esto ayuda a prevenir contracturas y sobrecargas, mejorando el rendimiento y disminuyendo las tensiones que pueden llevar a lesiones.

•  Mantén una buena hidratación

La hidratación es la clave de un buen rendimiento, ya que permite que los músculos se recuperen. La deshidratación aumenta la probabilidad de calambres y lesiones musculares, así que procura beber suficiente agua antes, durante y después de correr.

• Duerme lo suficiente 

Durante el sueño, los músculos se reparan y recuperan, por lo que debes intentar dormir entre 7 y 9 horas por noche para asegurarte una correcta regeneración de los tejidos. ¡Recuerda que el descanso es tan importante como la actividad en sí!

•  Recupera con masajes 

Una excelente forma de ayudar a la recuperación muscular es a través de masajes terapéuticos, ya que se alivian tensiones, mejora la circulación y se eliminan los nudos musculares que pueden aparecer después de correr.

• Controla tu peso 

Mantener un peso corporal saludable es fundamental no solo para evitar lesiones, sino también para reforzar tu bienestar general. El exceso de peso lleva al aumento de la carga sobre las articulaciones, especialmente en las rodillas, caderas y tobillos. Procura mantener una dieta equilibrada y realizar ejercicios complementarios para ayudarte a mantener tu peso ideal.

 ¡Mejora tu rendimiento como corredor hoy mismo!

Hacer todo lo posible para evitar lesiones por correr es fundamental para disfrutar de esta sana actividad sin contratiempos. Es posible si tienes el compromiso de adoptar una rutina adecuada de calentamiento, optar por el calzado correcto, prestando atención a la postura y respetando los tiempos de descanso.

¡Corre de forma segura y mantén tu cuerpo en su mejor estado!