¿Te falta el aire al correr? Aprende cómo respirar al correr

¿Te falta el aire al correr? Si es así, debes saber que una buena técnica de respiración es la base para poder mejorar el rendimiento, evitar el flato y reducir la fatiga. No importa si estás empezando o si ya llevas tiempo corriendo; dominar tu respiración es un no negociable y aquí te explicaremos todo lo que tienes que saber al respecto.

¿Por qué es importante saber cómo respirar al correr?

Muchos corredores, especialmente los principiantes, no le dan importancia a la respiración. Sin embargo, una técnica respiratoria adecuada marca la diferencia entre disfrutar una carrera o abandonarla por falta de aire. Cuando no respiras de forma eficiente, tu cuerpo no recibe el oxígeno necesario y eso se traduce en agotamiento precoz, falta de energía e incluso mareos o dolores abdominales. Te lo explicamos de otra manera. Saber cómo respirar al correr para no cansarte te permite mantener un ritmo constante, aprovechar mejor cada inhalación y exhalación, y recuperarte más rápido después del esfuerzo. 

Métodos efectivos sobre cómo respirar al correr

Ya ha quedado clave que conocer y aplicar una técnica respiratoria adecuada es necesario, tanto si estás comenzando como si ya tienes experiencia corriendo. Ahora veamos los métodos efectivos sobre cómo respirar al correr:

Respiración nasal vs. bucal

Una de las dudas más comunes al correr es si se debe respirar por la nariz, por la boca o por ambas. Y la respuesta depende de la intensidad del ejercicio. Respirar por la nariz ayuda a filtrar, calentar y humedecer el aire antes de que llegue a los pulmones. Es ideal para ritmos suaves, como trotes de calentamiento o recuperación. Por otro lado, respirar por la boca permite una entrada y salida de aire más rápida y un mayor volumen de oxígeno; es más efectiva durante entrenamientos intensos o carreras largas.

Ritmo de respiración: ¿qué patrón es el más eficiente?

Coordinar la respiración con los pasos es una técnica eficaz para mejorar el rendimiento y reducir el impacto del ejercicio en el cuerpo. Se llama patrón de respiración rítmica y consiste en sincronizar la inhalación y la exhalación con tus zancadas. Los más utilizados son:

• Ritmo 2:2: inhalar durante dos pasos y exhalar durante los dos siguientes. 
• Ritmo 3:3: ideal para trotes suaves.
• Ritmo 2:1 o 1:1: se utiliza en esfuerzos máximos o sprints, pero requiere mayor capacidad pulmonar y control.

Respirar con el diafragma: cómo aplicar esta técnica

Por último está la respiración con el diafragma, también conocida como respiración abdominal. A diferencia de la respiración superficial (solo con el pecho), esta técnica aprovecha al máximo la capacidad pulmonar y proporciona más oxígeno al cuerpo. ¿Cómo practicarla? Así: 

• Colócate en posición relajada y pon una mano sobre el pecho y otra sobre el abdomen.
• Inhala profundamente por la nariz. La mano del abdomen debe moverse hacia afuera, mientras que la del pecho permanece casi inmóvil.
• Exhala lentamente por la boca, contrayendo el abdomen.

Errores comunes al aprender cómo respirar al correr

Hay muchos mitos alrededor de cómo respirar al correr y mucha desinformación. Ambas cosas han provocado que haya una serie de errores muy comunes entre quienes corren habitualmente, como:

• Respirar solo por la nariz o solo por la boca: Limita la cantidad de oxígeno que ingresa al cuerpo. Lo ideal es combinar ambas vías respiratorias, sobre todo cuando el esfuerzo aumenta.
• Respirar de forma superficial (solo con el pecho): Al hacerlo, reduces la capacidad pulmonar utilizada y aceleras la fatiga.
• Contener la respiración: Es muy común que al subir cuestas o acelerar, las personas tiendan a aguantar el aire sin darse cuenta, provocándose mareos y acelerando la fatiga nuevamente. 
• No entrenar la respiración: Así como entrenas las piernas o la resistencia, también debes trabajar tu técnica de respiración. Si no la practicas, seguirás teniendo la sensación de ahogo al correr.

Ejercicios prácticos para mejorar cómo respirar al correr

Como te decíamos, dominar la respiración al correr requiere práctica. Y para que puedas comenzar ya a practicar, te compartimos algunos ejercicios simples:

Caminata consciente con respiración controlada

• Da un paseo a ritmo suave.
• Inhala durante 3 pasos, exhala durante 3 pasos.
• Luego, prueba aumentar a 4:4 o incluso 5:5 si te resulta cómodo.

Entrenamientos de respiración con patrón rítmico

• Durante un trote suave, prueba un ritmo 3:3 (inhala 3 pasos, exhala 3 pasos).
• Aumenta la intensidad y cambia a 2:2.
• Observa cómo responde tu cuerpo y encuentra el ritmo que mejor se adapta a ti.

Ejercicio de exhalación prolongada

• Inhala durante 3 segundos y exhala durante 6.
• Mejora el control respiratorio y evita hiperventilarte durante la carrera.
• Puedes hacerlo en reposo o antes de salir a correr como calentamiento.

Preguntas frecuentes sobre cómo respirar al correr

¿Cómo evitar el flato al correr?

El flato o dolor en el costado es común cuando no se controla bien la respiración. Para evitarlo:

• Aplica una respiración profunda con el diafragma.
• Evita comer justo antes de correr.
• Mantén un ritmo respiratorio constante.
• Exhala siempre de forma completa.

¿Qué ritmo de respiración debo llevar en una carrera larga?

En carreras de larga distancia lo mejor es mantener un ritmo que sea sostenible y cómodo. Así que la respuesta realmente depende de cada persona.

¿Puedo entrenar mi respiración para correr mejor?

Sí. Tal como entrenas tus piernas o tu resistencia, puedes mejorar tu capacidad respiratoria. 

¿Por qué me cuesta tanto respirar cuando empiezo a correr?

Es normal que al principio sientas que te falta el aire al correr. El cuerpo necesita adaptarse al esfuerzo, y además aprender a respirar bien requiere de tiempo. 

En conclusión, aprender a usar el diafragma, combinar nariz y boca y aplicar un ritmo respiratorio adecuado te permitirá mejorar tu rendimiento, reducir la fatiga y correr con mayor comodidad. Recuerda mantener el enfoque, la práctica y la constancia; con esto, dominar la respiración es solo cuestión de tiempo.