Cómo calcular tus zonas de frecuencia cardíaca para correr mejor

Son muchas las cosas que puedes hacer para llevar tus entrenamientos a un nivel superior. Pero una que muy a menudo pasa por alto es controlar la frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca te da mucha información sobre cómo está trabajando tu cuerpo, por lo que en el artículo de hoy te hablaremos de qué son las zonas de frecuencia cardíaca, cómo calcularlas, para qué sirven y más.

¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca y para qué sirven?

Las zonas de frecuencia cardíaca son rangos que se calculan a partir de tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y que te indican con qué intensidad estás entrenando.

Cada zona representa un porcentaje distinto de esfuerzo y activa diferentes mecanismos fisiológicos del cuerpo, así que conocerlas y adaptar los entrenamientos a ellas te dice si estás trabajando en recuperación, quemando grasa, mejorando tu resistencia o desarrollando tu capacidad anaeróbica.

¿Cómo calcular zonas de frecuencia cardíaca?

Seguro que ahora te preguntas cómo calcular tus zonas; pues bien, para calcular tus zonas de frecuencia cardíaca existen distintas fórmulas, pero una de las más completas y personalizadas es la fórmula de Karvonen, ya que tiene en cuenta tu frecuencia cardíaca en reposo y no solo tu edad.

Fórmula de Karvonen: ¿cómo se aplica?

La fórmula de Karvonen utiliza tu frecuencia cardíaca máxima (FCM) y tu frecuencia cardíaca en reposo (FCR) para calcular tu frecuencia cardíaca de reserva (FCRv). La fórmula es:

FCRv = FCM – FCR

A partir de ahí, cada zona se calcula así:

Frecuencia deseada = (FCRv * % de intensidad) + FCR

¿Qué porcentaje usar para cada zona de entrenamiento?

Te dejamos el siguiente cuadro para que tengas una idea:

Zona	% Intensidad	Beneficio principal
Zona 1	50–60%	Recuperación activa, entrada en calor
Zona 2	60–70%	Quema de grasa, mejora aeróbica
Zona 3	70–80%	Mejora cardiovascular y resistencia
Zona 4	80–90%	Aumento del umbral anaeróbico
Zona 5	90–100%	Máxima velocidad y potencia

Zonas de frecuencia cardíaca por edad: tabla orientativa

Si no conoces tu frecuencia cardíaca en reposo o simplemente quieres una guía rápida, puedes usar el método más común para estimar tu frecuencia cardíaca máxima (FCM):

FCM = 220 – tu edad

A partir de este valor, se calculan las cinco zonas de entrenamiento en función de porcentajes. Aunque no es tan precisa como la fórmula de Karvonen, esta estimación sigue siendo válida para la mayoría de corredores aficionados y es muy útil como punto de partida. Nuevamente, te dejamos una tabla orientativa para que conozcas las zonas cardíacas aproximadas:

Edad	FCM (220 – edad)	Zona 1 (50–60%)	Zona 2 (60–70%)	Zona 3 (70–80%)	Zona 4 (80–90%)	Zona 5 (90–100%)
25 años	195 lpm	98–117 lpm	117–137 lpm	137–156 lpm	156–176 lpm	176–195 lpm
30 años	190 lpm	95–114 lpm	114–133 lpm	133–152 lpm	152–171 lpm	171–190 lpm
35 años	185 lpm	93–111 lpm	111–130 lpm	130–148 lpm	148–167 lpm	167–185 lpm
40 años	180 lpm	90–108 lpm	108–126 lpm	126–144 lpm	144–162 lpm	162–180 lpm
45 años	175 lpm	88–105 lpm	105–123 lpm	123–140 lpm	140–158 lpm	158–175 lpm
50 años	170 lpm	85–102 lpm	102–119 lpm	119–136 lpm	136–153 lpm	153–170 lpm
55 años	165 lpm	83–99 lpm	99–116 lpm	116–132 lpm	132–149 lpm	149–165 lpm
60 años	160 lpm	80–96 lpm	96–112 lpm	112–128 lpm	128–144 lpm	144–160 lpm

¿Cómo saber mis zonas de frecuencia cardíaca con precisión?

Si te estás preguntando si hay algún dispositivo para medir la frecuencia cardíaca, debes saber que sí, sí lo hay. La forma más precisa y cómoda de conocer tus zonas de frecuencia cardíaca es usando un pulsómetro o un reloj deportivo con sensor cardíaco. Ambos dispositivos monitorizan tus pulsaciones en tiempo real y ajustan automáticamente las zonas en función de tus datos personales.

¿Se puede calcular sin dispositivos?

Sí, aunque claramente con menor precisión. Si no tienes un reloj deportivo o pulsómetro, puedes usar métodos más básicos como:

Tomarte el pulso manualmente después de correr (o incluso durante una pausa), contar tus latidos en 10 segundos y multiplicarlo por 6.
Identificar las zonas según lo siguiente:
- Zona 1: Eres capaz de hablar sin dificultad.
- Zona 2: Puedes mantener una conversación, pero con algo más de esfuerzo.
- Zona 3: Llegas a decir frases cortas, pero te cuesta mantener un diálogo.
- Zona 4: Solo puedes decir palabras sueltas.
- Zona 5: Respiración agitada, no puedes hablar.

Ejemplo práctico: calcular zonas de frecuencia cardíaca al 80%

Entrenar al 80% de tu frecuencia cardíaca máxima implica trabajar en la zona 4, también conocida como zona de umbral anaeróbico. Es un ritmo exigente, pero sostenible, por lo que sirve para mejorar la capacidad cardiovascular y acostumbrar al cuerpo a correr más rápido sin fatigarse tanto. Veamos un ejemplo con alguien de 40 años:

FCM estimada: 220 – 40 = 180 lpm
80% de FCM: 180 × 0,80 = 144 lpm

Esto significa que, si tienes 40 años, entrenar al 80 % de tu FC máxima sería correr a un ritmo que mantenga tu pulso en torno a 144 latidos por minuto. Y muchas personas, aficionadas al deporte y profesionales, eligen entrenar en esta zona de frecuencia cardíaca porque les permite obtener beneficios como:

Mejorar el umbral anaeróbico.
Aumentar la resistencia de alta intensidad.
Mayor eficiencia muscular y cardiovascular.
Ayuda a quemar calorías de forma eficiente.

Preguntas frecuentes sobre zonas de frecuencia cardíaca

¿Es mejor entrenar por pulsaciones que por ritmo?

Depende del objetivo y del tipo de entrenamiento. El ritmo (min/km) está muy influido por el terreno, el clima o tu estado del día. En cambio, la frecuencia cardíaca refleja lo que realmente está pasando dentro de tu cuerpo.

¿Qué pasa si entreno fuera de mi zona ideal?

Si te pasas (entrenas más fuerte de lo necesario), puedes sobrecargarte, acumular fatiga y estancarte. Si te quedas corto (entrenas muy suave cuando deberías apretar), es probable que no mejores rendimiento ni resistencia.

¿Puedo usar las mismas zonas para correr y para ciclismo?

No exactamente. En ciclismo, las pulsaciones suelen ser más bajas para el mismo esfuerzo percibido. Lo ideal es ajustar las zonas con base en pruebas específicas para cada actividad.

¿Cuánto tiempo debo permanecer en cada zona durante el entrenamiento?

Depende del tipo de sesión y de tus objetivos. Las pautas generales son:

Zona 1 y 2 entre 60 – 90 minutos.
Zona 3 entre 20 – 40 minutos.
Zona 4 series de 5 – 15 minutos con descansos activos. No más de 30 minutos continuos.
Zona 5 en intervalos cortos, de 30 segundos a 3 minutos.