¿Cómo prepararse para correr una maratón?

¿Estás considerando correr una maratón y quieres saber cómo prepararte? ¿O eres de salir a correr y quieres saber si puedes correr una maratón? Sea el escenario que sea, este artículo que preparamos te dirá todo lo que tienes que saber para prepararte exitosamente.

¿Qué es un maratón?

Una maratón es una competencia de resistencia cuya distancia oficial es de 42 kilómetros y 195 metros, una cifra que no es casualidad. La distancia original se remonta a la leyenda del soldado griego Filípides, quien corrió desde la ciudad de Maratón hasta Atenas para anunciar una victoria. Pero fue en los Juegos Olímpicos de Londres de 1908 cuando se fijó la distancia actual, para que la carrera comenzara en el Castillo de Windsor y terminara frente al palco real. Desde entonces, los 42 kilómetros 195 metros se convirtieron en el estándar mundial.

Qué tener en cuenta para preparar una maratón

Muchos piensan que preparar una maratón es solo salir a correr todos los días hasta llegar a los 42 kilómetros. Pero en realidad requiere planificación, paciencia y una estrategia bien pensada. Especialmente considerando que cada cuerpo es diferente. Entonces, ¿cómo prepararse para correr una maratón? Esto es lo que tienes que tener en cuenta:

Define tu objetivo

Antes de ponerte las zapatillas, tienes que saber por qué y para qué vas a correr una maratón. ¿Quieres terminarla en determinado tiempo? ¿O simplemente quieres vivir la experiencia sin presión? Definir tu objetivo te ayudará a elegir el plan de entrenamiento correcto y te mantendrá motivado durante los meses que tengas por delante. Ambas metas son igual de válidas, pero requieren enfoques distintos. Sé realista, especialmente si es tu primer maratón.

Elige un plan de entrenamiento

No improvises y sigue un plan estructurado, pues esto será lo que dictamine si disfrutas del proceso o acabas agotado y frustrado. Lo ideal es contar con un programa que dure entre 12 y 20 semanas; todo depende de tu nivel actual.

Controla tu alimentación

Comer bien durante el entrenamiento se trata de alimentarte para rendir, ajustar tus comidas a la intensidad de tus entrenamientos y asegurarte de que le estás dando a tu cuerpo el combustible necesario. Claramente, tampoco puedes olvidarte de hidratarte constantemente.

Establece una rutina de entrenamiento progresiva

Uno de los errores más comunes es querer correr mucho y muy rápido desde el principio. Preparar una maratón sin lesiones requiere de una correcta progresión, pues tu cuerpo necesita adaptarse poco a poco al esfuerzo, y eso se logra aumentando la carga de forma gradual. Empieza con distancias y ritmos que puedas sostener, y ve retándote semanalmente.

Consejos para entrenar

Ya tienes tu objetivo claro, el plan elegido y vas avanzando cada semana. Pero hay ciertos detalles que, aunque no siempre aparecen en los planes de entrenamiento, son muy importantes. Aquí te dejamos algunos consejos:

Combina entrenamiento de maratón con ejercicios de fuerza

Incluye ejercicios de fuerza en tu rutina para evitar lesiones y mejorar tu rendimiento. Dedica al menos dos días a la semana a trabajar fuerza, especialmente en piernas, core y glúteos. No es necesario que levantes mucho peso, puedes usar tu propio cuerpo, bandas elásticas o mancuernas ligeras.

Escucha a tu cuerpo durante el entrenamiento

Esto sonará cliché, pero es uno de los mejores consejos a seguir: escucha a tu cuerpo. El entrenamiento para una maratón es exigente, y tu cuerpo te irá dando señales. Si sientes dolor, si no te recuperas bien, si duermes mal o pierdes la motivación, tal vez estás entrenando de más o necesitas ajustar el plan.

Haz pruebas con la ropa y la nutrición que usarás

Uno de los errores más comunes, y fáciles de evitar, es estrenar zapatillas, camisetas o geles el mismo día de la maratón. Grave error. ¿La camiseta te roza? ¿Ese gel te cae mal al estómago? ¿Esas zapatillas nuevas te hacen ampollas? Todo lo que vayas a usar en la maratón tienes que haberlo probado antes.

Consulta con profesionales

Repetimos nuevamente, prepararte para una maratón es un proceso exigente. No tienes por qué hacerlo solo. Así que rodéate de profesionales que te den seguridad. Esto también te ayuda a disfrutar del camino y a llegar mejor preparado a la línea de salida.

Qué ropa usar

Después de semanas o meses entrenando, llega el gran día y lo último que querrás es que una mala elección de ropa te arruine la experiencia. Por eso, ten en cuenta lo siguiente:

Ropa adecuada para correr en clima frío

El secreto de cómo prepararte para correr una maratón cómodo y seguro en clima frío son las capas. Una primera capa ajustada y transpirable (como una camiseta térmica), una segunda capa aislante (como una chaqueta ligera o cortaviento) y, si hace mucho frío, guantes finos y gorro o cinta para las orejas.

Ropa para correr en clima caluroso

Por otro lado, si hace calor, opta por ropa ligera, técnica y de colores claros que reflejen el sol. Las camisetas sin mangas o de manga corta, junto con shorts de running cómodos, son ideales. Añade una gorra o visera para protegerte del sol directo y gafas deportivas.

Importancia de las prendas transpirables y técnicas

Por su parte, las prendas técnicas están diseñadas para evacuar el sudor, evitar roces y mantenerte seco y cómodo. Este tipo de ropa mejora tu rendimiento al hacerte sentir más cómodo y también reduce el riesgo de ampollas, irritaciones o sobrecalentamiento. Busca tejidos como el poliéster técnico, el nylon o el elastano.

Calzado ideal según tu pisada y distancia

Las zapatillas son la decisión más importante de toda tu indumentaria. Debes elegir un calzado adaptado a tu tipo de pisada, tu peso y la distancia que vas a correr. Claro está que lo ideal es haberlas usado durante varios entrenamientos largos antes del gran día, para asegurarte de que no te causan molestias.

Accesorios útiles para correr

Además de la ropa y las zapatillas, hay pequeños accesorios que harán tu maratón mucho más cómoda:

Cinturón o chaleco portageles.
Reloj GPS para controlar tu ritmo.
Vaselina o crema antifricción.
Pulsómetro si quieres controlar tu esfuerzo por frecuencia cardíaca.