El sindrome overtraining: síntomas y remedios

Cuando deporte y fitness no están bien equilibrados, podemos experimentar un estado de fatiga o cansancio que va más allá de lo normal. Una sensación que no debemos ignorar, y que se manifiesta con señales muy específicas, tanto para los atletas profesionales como para aquellos que asisten esporádicamente a entrenar en un gimnasio. Se define, como “aparición de un estado de agotamiento desproporcionado a la intensidad del esfuerzo realizado”. En este artículo hablaremos pues del síndrome OTS (Overtraining Syndrome) o síndrome de sobreentrenamiento. Del cual vamos a tratar de aclarar e identificar sus síntomas, así como, a dar alguna indicación general sobre las pautas a tener en cuenta para su prevención.

Básicamente, cuando padecemos el síndrome de sobreentrenamiento o síndrome OTS, es porque nuestro cuerpo tiene una capacidad muy baja para hacer frente al aumento de la intensidad del entrenamiento y su carga, (fijándonos incluso en un contexto de dieta y descanso inadecuados). Entre las muestras más claras, podemos identificar alteraciones, cambios de humor y conducta, irritabilidad, irregularidad en el sueño… y, en los casos más graves, también depresión y sobreesfuerzos cardíacos.

No es casualidad que el síndrome de sobreentrenamiento actúe a nivel del sistema nervioso central, causandonos una fragilidad general en el organismo. Lo que también se traduce negativamente en nuestro día a día o nuestra forma de relacionarnos, llevándonos a su vez a generar otra fuente de estrés para nosotros.  Algunos estudios realizados al respecto, han encontrado un aumento en las infecciones respiratorias en atletas sobreentrenados. Por ejemplo, se ha estimado que un ejercicio prolongado más allá de 90 ‘, sea aeróbico (carrera, natación o bicicleta); o anaeróbico (como peso y entrenamientos de fuerza); puede disminuir la concentración del aminoácido glutamina (integrador de las funciones de defensa celular) debido a una menor capacidad del organismo frente a agentes externos.

Otro síntoma de overtraining puede ser manifestado por exceso de fatiga muscular, asociado a un dolor frecuente, no necesariamente intenso, pero constante, que se manifiesta en una reducción de nuestras capacidades en el rendimiento deportivo, llevándonos incluso hasta la fragilidad ósea y la osteoporosis temprana.

En algunos casos más graves, se manifiesta incluso con la disminución cardiaca, ya que el entrenamiento excesivo puede llegar a disminuir la frecuencia de los latidos del corazón. En el caso de las mujeres, además, puede haber un efecto negativo adicional debido al desequilibrio hormonal. Hasta el punto en el que, en la mayoría de las mujeres que padecen este síndrome, incluso se ha producido amenorrea, es decir, la interrupción del ciclo menstrual.

Hagamos caso, por tanto, a las causas que nos pueden provocar reacciones físicas de este tipo como resultado del entrenamiento deportivo: podría ser un aumento irracional en el volumen y la intensidad de los ejercicios, así como una monotonía de entrenamiento o un entorno externo desfavorable para las relaciones humanas.

No es sorprendente que, uno de los primeros remedios que queremos sugerir, sea precisamente el de seguir a un entrenador profesional, experto en su materia, y que no convierta al gimnasio en una pasarela de moda o en un espectáculo muscular. Confiando así en un técnico serio y motivado, posiblemente en colaboración con personal médico, y que ayude, así como en ejercicios físicos, también a escuchar el lenguaje de nuestro cuerpo y saber cómo alternar la fase de fatiga con la de descanso.

Obviamente, el acompañamiento ideal para un entrenamiento físico adecuado, lo proporciona una nutrición adecuada: es importante equilibrar la ingesta de las calorías necesarias (es recomendable que busquemos consejo de un nutricionista), así como de la hidratación, integración del agua con bebidas hidrosalinas, especialmente en actividades agonísticas de resistencia (como el ciclismo o el running).

No debemos saltarnos nunca la cantidad correcta de carbohidratos de nuestra dieta, que además debe ser buena y variada, ya que es la encargada de regenerar nuestras las reservas de azúcar y energía. Además, especialmente en casos de entrenamiento amateur, tanto para entusiastas simples como para aquellos que aspiran a mantenerse en forma incluso sin objetivos competitivos importantes, recomendamos no exagerar, en términos de intensidad y frecuencia, con ejercicios demasiado apremiantes y, sobre todo, no improvisados. E intentar nunca entrenar durante más de una hora, sea cual sea la actividad física, herramientas, pesas, o utensilios que utilicemos.

Finalmente, es esencial que alternemos entre ejercicios más pesados y menos agotadores, así como que hagamos intervalos entre los días en que no practicamos el entrenamiento, como una especie de pausa, tanto física como mental, al igual que el síndrome de Stendhal. Porque, después de todo, el deporte también es arte.