Cómo mejorar la resistencia al entrenar

La falta de resistencia (o la falta de aliento) cuando empezamos un entrenamiento riguroso de running suele presentarse como un obstáculo importante. De hecho, a menudo sucede que se desearía seguir más a nivel muscular, pero no se puede continuar porque la respiración afecta nuestro ritmo. La falta de aliento o resistencia puede no sólo afectar a nuestro entrenamiento, también a desistir de ejercitarse. Esto suele suceder principalmente en caso de runners. 

Causas relacionadas con la falta de aliento al correr

A este fenómeno se le conoce como disnea o “falta de aliento”, el cual es un síntoma que indica dificultad respiratoria subjetiva. En algunos casos puede manifestarse de manera aguda (que sólo pasa unos momentos o unas horas) o crónica (durante todo un mes), atribuyéndose principalmente a causas cardiopulmonares. 

Entre las causas más relacionadas con la disnea o la dificultad para respirar se encuentran: 

• crisis de asma, 
• neumonía, 
• enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC), 
• infarto de miocardio. 

En ocasiones se relaciona en trastornos psicosomáticos graves, tales como la ansiedad, depresión y ataques de pánico. Aunque, la principal causa de una disnea crónica está relacionada con una insuficiencia cardíaca, tal como una bronquitis, enfisema, fibrosis quística, enfermedad pulmonar intersticial y tumores pulmonares primarios o metastásicos. 

Por otro lado, de acuerdo con los especialistas, la falta de aliento también puede relacionarse con trastornos metabólicos, obesidad, hipertiroidismo, arritmias, neuro miopatías, inhalación de cuerpos extraños, anemias y descondicionamiento físico (al someter al cuerpo a un nivel de estrés significativo cuando lleva un estilo de vida sedentario). 

Con esto queremos decir que pueden existir muchas causas relacionadas con la falta de aliento. De modo que es importante contemplar nuestra salud antes de comenzar un entrenamiento que nos ocasione una disnea crónica. 

Aumenta la resistencia al correr

Para disminuir la incidencia de una disnea, es importante aumentar la resistencia a la hora de correr. Eso se produce aprendiendo a respirar bien a lo largo de toda la actividad. Durante la práctica de actividades aeróbicas no sólo se requiere un esfuerzo moderado, también prolongar el tiempo del entrenamiento a al menos 40 minutos.  

Para lograrlo es necesario ser constante y seguir la hoja de ruta, integrando ejercicios como saltar la cuerda (sesiones de tres minutos de salto normal y alternativa), tiros con rodillazos de 10 segundos para repetir la serie de tres minutos. Como mínimo, repetirlo tres veces. 

Algunos especialistas aseguran que incluso la bicicleta y las largas caminatas permiten mejorar la respiración. Por ello suelen recomendar a los runners, integrar en su entreno el uso de la bicicleta. Es bueno subrayar que aquellos que corren en bicicleta usan hasta el 60 por ciento de la fuerza máxima, mientras que la fuerza en la carrera varía del 20 por ciento en el maratón a un máximo del 30 por ciento. 

El componente anaeróbico es, por otro lado, significativamente menor en el ciclismo que en la carrera. Los músculos están involucrados de manera diferente en ambos deportes; y de hecho, la conformación de la masa muscular de las piernas resulta ser diferente en atletas especializados en cada uno de estos deportes. Es decir, quien corre también consume y, sobre todo, en función de los kilómetros recorridos; mientras que los que andan en bici, consumen sobre todo por la intensidad del esfuerzo que hacen. 

Para que el ciclismo sea apto para correr, se debe hacer un esfuerzo que alcance al menos el 90 por ciento del máximo esfuerzo. De lo contrario, excepto por razones de rehabilitación, no se trata de un entrenamiento anaeróbico significativo. Para entrenar en bicicleta (dependiendo de la carrera) es necesario tener una sesión que sea al menos tres veces la dedicada a correr, mejor si está en caminos de dificultad media y no demasiado simple.