Cómo mejorar tus tiempos corriendo

Todos los que competimos en una carrera, (desde el corredor de fondo que espera aumentar su resistencia cardiovascular, al aficionado que quiere aumentar el ritmo de su primer km) aspiramos a mejorar nuestros tiempos. Sea cual sea tu nivel, tanto si eres un corredor experto como uno principiante, en este artículo queremos compartir contigo algunos de nuestros consejos para que consigas aumentar tu rendimiento, tanto en las carreras como en los entrenamientos. Buscando siempre tu satisfacción personal y tu bienestar físico. ¡Empezamos!

Lo ideal, para realizar un buen entrenamiento, es trabajar con el sistema “interval training”, es decir “entrenamiento a intervalos regulares”. Técnica de la cual es precursor el campeón checo Emil Zatopek, quien elaboró esta preparación atlética corriendo de forma continuada series de 400 metros, intercaladas con 200 metros de recuperación.

Entrenar con esta técnica, nos permite conseguir mejores resultados en nuestras sesiones, y sobre todo incrementar los tiempos en la carrera. Y no solo esto, el “interval training” desarrolla también nuestra capacidad cardiovascular, incrementando la resistencia anaeróbica del organismo para trabajar con ausencia de oxígeno. Junto con la resistencia aeróbica (es decir, al contrario: con presencia de oxígeno); alternando tramos más fáciles con otros más exigentes, aumentamos la velocidad y el grado de resistencia física.

Además, la gran cantidad de energía que utilizamos cuando entrenamos a intervalos regulares, nos permite quemar más calorías incluso en las fases cortas de recuperación, motivandonos así también desde otra perspectiva.

Evidentemente, las exigencias de velocidad y resistencia pueden cambiar dependiendo de las condiciones de la carrera, y por tanto, también podremos hacer lo mismo con los intervalos. Alternando, por ejemplo, los de alta intensidad con los de menor potencia. Para simular, de la forma más cercana a la realidad, los tiros irregulares típicos de las condiciones con las que nos vamos a encontrar el día de la carrera.

Lo más recomendado es crear una alternancia de cadencia de módulos. También es válido mezclarlos de forma aleatoria. Como correr, por ejemplo, un par de minutos a alta intensidad y luego disminuir la velocidad durante el mismo tiempo, o correr a una velocidad máxima durante 30 segundos y luego correr lentamente durante casi un minuto, y así sucesivamente.

Recomendamos, para empezar, mantener los tramos de enfriamiento durante periodos de tiempo más extensos, para acostumbrar así a nuestro cuerpo al entrenamiento modulado y a la resistencia necesaria para correr. Y luego ir alternando de forma distinta, una vez que cojamos, conozcamos y controlemos nuestros ritmos, de acuerdo con nuestras exigencias físicas.

Otra opción que podemos utilizar en nuestros entrenamientos es la de configurar un programa en el tapis roulant con tal de predecir una alternancia similar a la que tenemos en el transcurso real de una carrera: en esencia, la cinta de correr puede crear, como en la pista, una sucesión de pendientes y velocidades, ofreciéndonos la posibilidad de simular perfectamente la dinámica real de la carrera, adaptando la marcha a las diferentes sucesiones.

Siempre es importante que nos aseguremos de que estamos haciendo un calentamiento adecuado, así como un correcto enfriamiento muscular. Complementar el entrenamiento, por ejemplo, con pesas, es un consejo útil para reforzar nuestra resistencia en la pista y así mejorar los tiempos de la carrera. Este sistema, de hecho, nos ayuda a calibrar la gestión de la energía, favoreciendo un mejor control del oxígeno durante la carrera.

Otro ejemplo sería el de pedalear en una bicicleta estática. Este ejercicio, puede sernos también de gran ayuda, siempre mejor realizarlo después de haber configurado un programa de alta intensidad que nos permita desarrollar los músculos de las piernas evitando el impacto en las articulaciones.

Evidentemente, es siempre aconsejable empezar con una resistencia baja e ir aumentándola gradualmente, hasta llegar al máximo que nos permita soportar nuestro cuerpo. Otra recomendación, será la de pedalear ligeramente levantandonos del sillín, y combinarlo con intervalos en los que pedaleemos de forma rápida pero sentados, reduciendo así la tensión (una cadencia correcta, por ejemplo, puede ser un golpe fuerte de pedal de 30 segundos, luego sentarnos, reducir la resistencia y pedalear más suavemente durante al menos un minuto, antes de repetir la secuencia).

Finalmente, recomendamos también como un extra, realizar algunos ejercicios pliométricos, como saltar la cuerda o sobre las puntas. Ejercicios, en definitiva, que nos ayudan a matizar nuestra técnica, ya que conseguimos reducir el tiempo en que los pies descansan en el suelo, debido a la alternancia entre la contracción concéntrica y la contracción excéntrica, aprovechando la energía elástica acumulada.

¿Empezamos a entrenar?