CÓMO PREPARAR UNA 10KM EN 6 SEMANAS

Normalmente, todos los que nos iniciamos en el mundo del running, tenemos como primer objetivo acabar una 10km sin morir en el intento. Incluso, para aquellos que ya son más expertos, los 10.000 metros son también una distancia que permite ponerse a prueba, medir el estado de nuestra forma física o buscar una mejora nuestra marca personal. En cualquiera de los dos casos, desde Runnek, te acompañamos en la preparación de una 10km en solo 6 semanas de entrenamiento.

El otoño es una época del año en la que tienen lugar un gran número carreras. Y la distancia de 10km es la protagonista en muchas de ellas en las que, desde Runnek, abastecemos a los participantes con distintos productos pensados y personalizados en exclusiva para cada ocasión: camisetas de manga larga o manga corta, camisetas de tirantes, chalecos, chaquetas, toallas, calcetines, cintas de cabeza, pulseras … ¡y mucho más!

Aquí tenéis una tabla para 6 semanas de entrenamiento con 4 sesiones de entrenamiento semanales , ¡vamos allá! :

PRIMERA SEMANA:

DIA 1: 20’ de calentamiento. 2 series de 10 por 60mt de pendiente + 12’ a 160/165 BPM (medio)

DIA 2: 20’ de calentamiento.+4 tramos + 3 series de 800mt+ 3 de 600mt +3 de 400mt, recuperación 2’/5’.

DIA 3: 15’ de calentamiento. 8’ lento + 4’ medio + 3’ rápido, todo repetido 3 veces (tot.45’)

DIA 4: 60’ en montaña

SEGUNDA SEMANA:

DIA 1: 25’ de calentamiento. 2 series de 10 por 80mt de pendiente. 15’ a 160/165 BPM (medio)

DIA 2: 20’ de calentamiento. 4 tramos. 2 por: 4x300mt, 1x 1200mt e 3x400mt, recuperación 1’,30-2’/5’.

DIA 3: 30’ de calentamiento. 30” rápido y 30” lento. 1’ rápido e 1’ lento. 1’,30 rápido y 1,30” lento, 2’ rápido e 2’ lento.

DIA 4: 60’ en montaña

TERCERA SEMANA:

DIA 1: 20’ de calentamiento. 10 series de 100mt en pendiente. 6’ medio. 4’ lento

DIA 2: 20’ de calentamiento. 4 tramos. 5 series de 400mt, recuperación 2’/4’. 5 series de 300mt, recuperación 2’

DIA 3: 15’ de calentamiento. 10’ lento y 5’ medio, repetido 3 veces

DIA 4: 50’/60’ facili. 6 tramos

CUARTA SEMANA:

DIA 1: 30’ de calentamiento. 2 series de 8 por 100 mt en pendiente. 18’ a 160/165 BPM (medio)

DIA 2: 20’ de calentamiento. 4 tramos. 2 por: 5x200mt (recuperación 1’,30-4’), 1x 1000mt (recuperación 5’) y 2x500m (recuperación 2’)

DIA 3: 15’ de calentamiento. 7’ lento e 5’ medio y 3’ rápido,  repetido 3 veces (tot. 45’)

DIA 4: 60’ en montaña

QUINTA SEMANA:

DIA 1: 30’ de calentamiento.  2 series de 6 por 120mt en pendiente. 6’ medio e 4’ lento, repetir 2 veces.

DIA 2: 20’ de calentamiento. 4 tramos. 2 por: 4x500mt (recuperación 2’-4’), 1x 1000mt (recuperación 4’)

DIA 3: 15’ de calentamiento. 6’ lento e 5’ medio e 4’ rápido, repetido 3 veces

DIA 4: 50’/60’ fácil. 6 tramos

SEXTA SEMANA :

DIA 1: 40’ fácil. 10 tramos

DIA 2: 20’ de calentamiento. 4 tramos. 2 por: 5x400mt (recuperación 2’-4’)

DIA 3: 40’ fácil

DIA 4: CARRERA 10 KM

En Runnek te espera en cualquiera de los eventos en los que estarán presente nuestros productos running y ¡te deseamos un buen entrenamiento! ¡Nos vemos!

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