Cuándo y cómo correr para mejorar el rendimiento físico

Muchos corredores piensan que para mejorar su forma física es necesario correr cada día, o aumentar la distancia de kilómetros. Pero no es así.

Es fundamental realizar un entrenamiento variado , incluyendo ejercicios de intercambio de velocidad y pendientes, con sesiones de intervalos de fuerza o incluso ejercicios de CrossFit.
Además de esto , también hay que dedicar días al reposo completo, ya que es un modo de ayudar al cuerpo a mejorar el estado de nuestra forma física.

El aumento de la calidad del ejercicio es el ejemplo de un entrenamiento que nos ayudará a prevenir posible lesiones que nos mantendrían lejos de la práctica de deporte durante mucho tiempo.

INCLUYE EN TU PLANING DE ENTRENAMIENTO ESTE EJEMPLO DE SESIÓN (cada dos series del primer grupo, se incluye una de las siguiente)

 Interval training:​Repeticiones con recuperación corta a ritmo medio-alto o variaciones altas de velocidad.

a) Intervalos: 20’ min carrera lenta + 6x(1’30” rápidos +2’30” lento) tot. 24 min. + 10’ enfriamiento
b) Repeticiones: 20’ min carrera lenta + 2×1000 rec.4 + 2x(3×500 + 1×1000) + 2×500 + 1×1000 + 5×300 + 1×1500 + 1×800 + 1×400 recuperación: 2′ entre series iguales /4’ entre series diferentes.

 :​Correr en cuestas aumenta la fuerza, la frecuencia cardíaca y la zancada:
a) Repeticiones cortas en pendientes altas (>de 5%): 20/30′ calentamiento + 2x (6×60/70 recuperación) r.3′ entre las 2 series.
b) Repeticiones largas con pendiente baja (5%): 20/30′ calentamiento + 8 x 120 mt. recuperación (volver después al circuito de pendiente larga – > de 100 mt.- parte plana y bajada rápida pero breve, para crear un único circuito y repetir 8 veces , parte pianeggiante e discesa rápida ma breve, per creare un único circuito da ripetere 8 volte, en lugar de volver a subir la cuesta)

 Circuito de fuerza: Ejercicio en circuito para mejorar la resistencia muscular y adquirir habilidades aeróbicas.

Ritmo medio en plano o en cuesta:

a) Calentamiento de 15/20’+ 4/5 km a ritmo medio alto + 2 km de carrera lenta
b) Calentamiento de 15/20’+ 4/5 km a ritmo medio alto en cuesta con pendiente media del 5% +vuelta a casa.
Alternando los entrenamientos, ayuda a mejorar el estado de forma para poder hacer tus tablas de entrenamiento más dinámicas y estimulantes. Recuerda de descansar siempres cuando no tengas ganas de correr, sustituyendo esa sesión con media hora de estiramiento.

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