Horario de entrenamiento: ¿Cómo correr durante una hora?

Es importante señalar que un programa de entrenamiento de running necesita tener cualidades que nos permita no exagerar ni “sentarnos en nuestros laureles”. Es decir, un entrenamiento de running adecuado es el que nos permite someter a nuestro cuerpo a esfuerzos progresivos y a acostumbrarnos a la fatiga. De modo que no sólo podemos correr durante una hora consecutiva sin sentir demasiada fatiga, también nos previene de dudar sobre cuál es el entrenamiento correcto. Por lo tanto, es muy recomendable seguir escrupulosamente (o casi) un horario de entrenamiento, especialmente para principiantes.

Hay muchos programas de entrenamiento que son más o menos bastante similares. Por lo que es bueno elegir según el tiempo disponible y los resultados que se desean lograr. De este modo el entrenamiento que se elija permita alcanzar rápidamente un buen resultado. El equipo de Runnek recomendamos un programa de entrenamiento para conseguir correr una hora consecutiva en cinco meses. 

Este programa de entrenamiento se divide en 5 fases: el propósito de la primera fase es acostumbrar al cuerpo a la nueva actividad. Es importante dar pequeños pasos. Después de cada viaje hay un día libre, dos el fin de semana. Esto es para acostumbrarse y recuperar el cuerpo después del entrenamiento.

También en este programa (como en muchos otros) correr y caminar alternativamente, esto se debe a que tienes que dejar que el cuerpo tome resistencia (y respire). El ritmo que debe mantenerse durante esta primera sesión de entrenamiento debe permitirle hablar con su compañero de carrera. Un ritmo relajado por lo tanto.

Entrenamiento para correr durante una hora consecutiva

El primer mes

La primera semana

• Lunes: 1 minuto de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Miércoles: 1 minuto de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Viernes: 7 minutos de carrera 7 veces alternando con 1 minuto de caminata

La segunda semana

• Lunes: repita 5 minutos de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Miércoles: repita 2 minutos de carrera 8 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Viernes: repita 3 minutos de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata

La tercera semana 

• Lunes: 3 minutos de carrera 4 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Miércoles: 2 minutos de carrera 8 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Viernes: 3 minutos de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata

 La cuarta semana

• Lunes: 5 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

• Miércoles: 5 minutos de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata

• Viernes: 5 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

El segundo mes

Durante esta fase, continúa el camino para fortalecer y acostumbrar al cuerpo a este entrenamiento. Al final del segundo mes, comenzarás a ver resultados tanto físicos como de resistencia.

La quinta semana

• Lunes: 6 minutos corriendo 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Miércoles: 4 minutos de carrera 5 veces alternando con 1 minuto de caminata
• Viernes: 6 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

La sexta semana

• Lunes: 6 minutos de carrera 4 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Miércoles: 8 minutos de carrera 2 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Viernes: 7 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

La séptima semana

• Lunes: 8 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Miércoles: 10 minutos de carrera 2 veces alternando con 3 minutos de caminata
• Viernes: 7 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

La octava semana

• Lunes: 10 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Miércoles: 10 minutos de carrera 2 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Viernes: 12 minutos de carrera 3 veces alternando con 2 minutos de caminata

El tercer mes

En esta tercera fase de entrenamiento comenzarás a ponerte serio, es decir, hacer sesiones de carrera sin alternar la marcha. Lo que nunca hubieras podido hacer hace dos meses.

La novena semana

• Lunes: 12 minutos de carrera 2 veces alternando con 3 minutos de caminata
• Miércoles: 10 minutos de carrera 2 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Viernes: 15 minutos de carrera 2 veces alternando con 3 minutos de caminata

La décima semana

• Lunes: corre 20 minutos

• Miércoles: 15 minutos de carrera 2 veces alternando con 2 minutos de caminata

• Viernes: corre 20 minutos

La onceava semana

• Lunes: paseo de 25 minutos
• Miércoles: 15 minutos de carrera 2 veces alternando con 2 minutos de caminata
• Viernes: haz un paseo de 25 minutos

La duodécima semana

• Lunes: corre 20 minutos
• Miércoles: corre 30 minutos
• Viernes: 30 minutos de carrera.

El cuarto mes

Estamos casi al final del programa. Aquí está lo que implica el cuarto mes:

La decimotercera semana

• Lunes: corre por 30 minutos
• Miércoles: corre por 30 minutos
• Viernes: corre por 40 minutos

La decimocuarta semana

• Lunes: corre por 30 minutos
• Miércoles: corre por 40 minutos
• Viernes: corre por 45 minutos

La quinceava semana

• Lunes: corre por 30 minutos
• Miércoles: corre por 45 minutos
• Viernes: corre por 45 minutos

La decimosexta semana

• Lunes: corre por 40 minutos
• Miércoles: corre 50 minutos
• Viernes: corre por 50 minutos

El quinto mes

Aquí está el final del programa: estamos en el último mes, ahora corremos sin problemas sin interrumpir la carrera con la caminata. Las últimas versiones se utilizan para consolidar los resultados obtenidos: se ejecuta durante una hora consecutiva.

La decimoséptima semana

• Lunes: corre 40 minutos
• Miércoles: corre 50 minutos
• Viernes: correr 50 minutos

La decimoctava semana

• Lunes: corre 40 minutos
• Miércoles: corre 55 minutos
• Viernes: corre 55 minutos

La decimonovena semana

• Lunes: corre 45 minutos
• Miércoles: corre 55 minutos
• Viernes: corre 60 minutos

La vigésima semana

• Lunes: paseo de 60 minutos
• Miércoles: corre 60 minutos
• Viernes: corre 60 minutos

Entonces, ¿lo lograste?