¿Volver al deporte después del embarazo?

El embarazo, cuando es deseado y planeado, es la experiencia más bella y emocionante de la vida de los padres. Es efectivamente una experiencia que cambia la vida y que modifica significativa e inevitablemente nuestro cuerpo. Muchos de estos cambios corporales ocurren durante el embarazo, y muchos otros persisten incluso después del parto.

En muchas ocasiones, el cuerpo no siempre vuelve al que tenía anteriormente. Los cambios se deben a múltiples factores; y a pesar del compromiso de la nueva madre, es difícil volver a ponerse en forma después del parto. A veces inclusive pasan muchos años para poder ponerse en forma y regresar a la actividad física. 

Ejercitarse brinda múltiples beneficios a la salud tanto física como psicológica, en especial durante un periodo hormonalmente tan sensible como es el postparto. Es verdad que para algunos el regresar a correr durante o después de un embarazo representa una especie de error; sin embargo, es importante tener claro que las deportistas pueden –salvo que el médico lo contraindique– realizar alguna actividad física correcta. 

Actividades deportivas para cuerpos gestantes

Actualmente existen actividades físicas espacializadas para cuerpos gestantes, las cuales pueden aumentar las habilidades de recuperación después del parto. Durante el embarazo se pueden practicar actividades deportivas tales como yoga y el footing o caminar dentro de las posibilidades físicas. 

Después del parto, por otro lado, es indispensable realizar de manera segura una serie de actividades físicas específicas y un periodo de “recuperación” para entonces reanudar el deporte en todos los aspectos. La idea es que el deporte mejore el estado de ánimo y brinde la oportunidad de dedicarle tiempo a los cuidados del bebé. 

Guía para regresar al deporte después de un embarazo

Aquí hay una pequeña guía para comenzar a correr nuevamente después del embarazo:

• Regla 1: no someterse a un entrenamiento intenso de inmediato. Es importante que se proceda gradualmente
• Regla 2: si ha tenido una cesárea o una episiotomía, se deben esperar al menos seis semanas antes de reanudar el entrenamiento gradualmente. En ambos casos es esencial que la herida sane por completo.
• Regla 3: la nutrición debe ser sana y equilibrada y, especialmente si está amamantando, es esencial no someterse a dietas para adelgazar.
• Regla 4: la sangre que se pierde durante el parto puede causar debilidad, en cuyo caso los suplementos de hierro deben tomarse bajo supervisión médica.
• Regla 5: aprovecha cada hermoso día para salir con la silla de ruedas y caminar a paso ligero.
• Regla 6: haz los ejercicios diarios de respiración.
• Regla 7: escucha a tu cuerpo y no lo sobrecargues. Es normal sentirse más cansado y es necesario volver a casarse cuando sea necesario, especialmente en el caso de una noche de insomnio.
• Regla 8: bebe mucha agua (al menos 3 litros por día).

Cómo fortalecer los músculos después de un embarazo

Aquí hay un par de ejercicios para hacer los músculos:

1. Acuéstate de espaldas con las piernas estiradas, una pierna levantada y el tobillo gira primero por hora y luego en sentido antihorario aproximadamente 10 veces por lado. Se repite con la otra pierna.
2. Acuéstate de espaldas con las rodillas dobladas, los pies ligeramente extendidos (que permanecen en contacto con el suelo, la pelvis se adhiere al piso, se contraen y levantan las nalgas levantando el área pélvica a unos 10-15 cm del suelo, manteniendo la posición por 10 segundos Repite 10 veces.

Es importante tener en cuenta que, antes de reanudar la carrera, primero se requiere acostumbrarse al ritmo con largas caminatas. Después, el correr y caminar alternativamente (correr durante 10 minutos como máximo y a un ritmo suave). Es importante tomar muchos líquidos especialmente si está amamantando. Al menos 3 litros de agua por día. No pretendas regresar de inmediato como eras antes.