¿Cuánto dura un maratón?

Pocas personas en el mundo, y menos aún en el mundo del running, no saben lo que es un maratón.

Pero, por si acaso eres una de esas personas o tienes alguna duda al respecto a qué es, sus orígenes o cuántos km son un maratón, vamos a contarte todos los secretos de la prueba reina del atletismo de fondo.

¿Estamos preparados?

¿Qué es una maratón?

Para empezar, vamos a ir al grano: un maratón (o una maratón) es una carrera que tiene una longitud oficial exacta de 42.195 kilómetros.

No son 40, ni tampoco 42. Son 42.195 kilómetros.

Se trata de una prueba de resistencia física y mental que se considera como uno de los mayores desafíos del atletismo.

Hoy en día, con el auge del running a nivel mundial, la maratón se ha convertido en un reclamo para miles de runners de cualquier parte del mundo. Es el objetivo a largo plazo de cualquier runner principiante, algo que todo el mundo quiere lograr hacer por lo menos una vez en la vida.

Así, cada fin de semana podemos ver cómo las calles de las grandes ciudades del mundo (y no tan grandes) se llenan de miles de corredores con un objetivo común: llegar a la meta.

Pero, ¿qué significa la palabra maratón y cuáles son los orígenes de esta prueba?

¿De dónde viene la palabra maratón?

El orígen de la palabra viene de una antigua historia: la leyenda cuenta que en el año 490 a.C. un mensajero llamado Filípides fue enviado desde la batalla de Maratón hasta Atenas para anunciar la victoria del ejército griego frente a los persas. Tras recorrer los 40 km que unen Maratón con Atenas, dio la noticia y, exhausto, falleció rendido por el agotamiento.

Aunque existen datos históricos que rebaten que todo esto sea cierto, esta historia fue la que dio origen al mito de la maratón, que vio la luz en los primeros Juegos Olímpicos modernos en Atenas en el año 1896 con una distancia de aproximadamente 40 kilómetros.

Un año más tarde, en 1997, se correría la primera maratón popular de la historia en Boston, una carrera que hoy en día sigue siendo una de las maratones más importantes del mundo.

Maratón: 42.195 km.

Pero entonces, ¿por qué 42.195 km?

Las primeras maratones de la historia recorrieron una distancia de, aproximadamente, 40 kilómetros. Pero en 1908 ocurrió un hecho que cambió la historia de esta distancia para siempre: el recorrido de la carrera estaba estipulado, pero Alejandra de Dinamarca, reina consorte de Inglaterra, decidió que la carrera debería empezar en el Palacio de Windsor para que ella y sus nietos pudieran verla.

De esta forma, la distancia del recorrido quedó en esos 42 km y 195 metros de distancia. Una distancia que vino para quedarse y que sería la distancia oficial de la maratón desde entonces y hasta nuestros días.

Y ahora que ya conoces la historia de esta prueba con tanta magia, ¿quieres saber cómo prepararla?

Consejos para saber cómo prepararse para una maratón

Preparar una prueba tan exigente como un maratón conlleva muchas horas de esfuerzo, dedicación y planificación.

Aunque no existan ninguna fórmula mágica y cada persona tenga sus pequeños trucos o estrategias, vamos a darte algunos consejos para preparar una maratón con unas garantías mínimas de llegar a la meta en buenas condiciones.

1. Entrenamiento adecuado

Un plan de entrenamiento bien diseñado es fundamental para ponerse en la línea de salida. Aquí tienes algunos puntos importantes:

• Progresión gradual: aumenta la distancia de tus tiradas largas de manera gradual para evitar lesiones.
• Diversidad: incluye entrenamientos de velocidad, fuerza y resistencia variados para evitar caer en la monotonía.
• Descanso y recuperación: es tan importante como el entrenamiento. Programa días de descanso y semanas de menor intensidad para permitir la recuperación muscular y favorecer la asimilación de los entrenamientos.
• Entrenamientos cruzados: incorpora otras actividades como ciclismo o natación para mejorar la resistencia sin sobrecargar los mismos grupos musculares.

2. Alimentación y nutrición

La nutrición es clave tanto durante el proceso de preparación como el día de la carrera:

• Dieta equilibrada rica en carbohidratos, proteínas y grasas saludables.

• Hidratación adecuada tanto en el día a día como durante nuestros entrenamientos o el día de carrera.

• Los días previos a carrera, dieta rica en carbohidratos y beber mucha agua para que el cuerpo esté bien hidratado.

• El estómago también se entrena: durante una maratón es necesario recargar nuestros depósitos de energía a través de geles o bebidas energéticas. Prueba durante tus entrenamientos para saber qué te sienta mejor para evitar problemas gastrointestinales durante tu maratón.

3. Equipo adecuado

Un equipo adecuado puede ser clave y marcar la diferencia a la hora de correr. Y aquí hay dos cosas fundamentales:

• • Zapatillas de correr adecuadas a tu peso, ritmos y tipo de pisada. Con la zapatilla adecuada no sólo correrás más cómodo, sino que protegerás a tus músculos y articulaciones, previniendo lesiones a medio o largo plazo.

• Ropa técnica transpirable y cómoda para correr cómodo y evitar rozaduras.

A partir de ahí, existen un montón de accesorios que puedes meter en tu bolsa de corredor como pueden ser cinturones de hidratación, gafas de sol, riñonera, auriculares, portadorsales, etc… Llevar más o menos accesorios dependerá de las preferencias de cada corredor/a. 

4. Planificación y preparación mental.

La planificación y preparación mental para la carrera son factores que pueden ayudarte a afrontar con éxito una maratón. Existen un montón de ‘pequeñas’ factores que pueden ayudar mucho en el aspecto psicológico el día de la carrera:

• Estudia el recorrido, los desniveles, los puntos de avituallamiento y cualquier factor que pueda ayudarte.

• Estrategia de ritmo: decide un ritmo objetivo realista y trata de mantenerlo durante la carrera. Si es tu primera maratón, busca un ritmo con el que te sientas realmente cómodo… ¡ya tendrás tiempo de mejorar tus marcas!

• Divide y vencerás: dividir la carrera en tramos te ayudará a gestionar mejor el paso de los kilómetros, sobre todo en los momentos más difíciles de la carrera.

• • Háblate bien, utiliza mantras positivos que te ayuden a seguir adelante en esos momentos más duros.

• Visualización: visualiza momentos de la carrera, la llegada a meta, encontrarte con caras conocidas, etc…

• Evita el estrés de última hora dejándolo todo preparado el día anterior.

Siguiendo estos consejos, sumados a las pequeñas ‘manías’ o estrategias de cada uno, tendrás más fácil terminar tu maratón.

Diferencias entre una media maratón y una ultra maratón

El auge de las maratones y del running en general ha llevado a popularizar otras dos disciplinas que, cada vez más, ganan más adeptos: la media maratón y la ultra maratón.

Parece fácil distinguir una de otra, ¿verdad?

Vamos a ver algunas diferencias:

Distancia

• La media maratón es, como bien indica su nombre, una carrera de 21.097 kilómetros. Un reto para quienes todavía no son capaces de llegar a la distancia maratón, aunque también se ha convertido en la distancia favorita de muchos runners experimentados.
• La distancia ‘ultra’ hace referencia a toda carrera que supere los 42.195 km de una maratón.

Esfuerzo físico y mental

Aunque pueda parecer mucho más fácil, el esfuerzo físico de una ‘media’ es muy duro ya que se corre a ritmos mucho más rápidos que una maratón completa.

Las ‘ultras’, sin embargo, requieren mucha resistencia física a ritmos más bajos y, sobre todo, una fortaleza mental muy alta para aguantar tantas horas seguidas corriendo.

Preparación y entrenamiento

La preparación de ambas disciplinas es muy diferente: para la media maratón se combinan entrenamientos de resistencia con ejercicios de velocidad y fuerza, mientras que para una ultra maratón el entrenamiento está muy enfocado en la resistencia con tiradas muy largas para acostumbrar a nuestro cuerpo y nuestra mente a estar muchas horas en carrera.

Nutrición y alimentación

La alimentación en el día a día, aunque con variables, puede ser más o menos similar. Pero la estrategia nutricional en carrera es completamente diferente: para la media maratón necesitaremos una o dos tomas de algún suplemento energético (geles o bebida energética), mientras que en una ultramaratón la estrategia nutricional es constante y fundamental, pudiendo incluirse también alimentos sólidos de todo tipo.

Media maratón y ultra maratón, dos pruebas de running completamente diferentes pero en las que podemos encontrar también cosas en común: esfuerzo, sacrificio y un matra común para las dos (y para cualquier carrera de fondo): no corras demasiado rápido al principio, ¡lo terminarás pagando!