Evalúa tu estado físico para gestionar mejor tu esfuerzo en una carrera

Para cada corredor, valorar su estado físico es indispensable para dosificar correctamente su esfuerzo y reducir al máximo el riesgo de lesión. Existen métodos simples que implican o no el tener que recurrir a herramientas tecnológicas y nos permiten saber si nuestro nivel de esfuerzo es el apropiado.  

Hacer la prueba de la conversación

Es uno de los test más simples que hay, y además no necesita ningún tipo de accesorio. Y es que, mientras estamos corriendo, deberíamos ser capaces de tener una conversación haciendo frases enteras. Si estamos yendo a un ritmo rápido, deberíamos ser capaces de generar al menos frases cortas. En cualquier caso, correr hasta el punto de no poder formular ni unas pocas palabras seguidas, es algo que deberemos evitar siempre.

Conocer nuestro ritmo cardiaco en reposo

Para mejorar nuestra resistencia y nuestra condición física, es recomendable trabajar la frecuencia cardíaca en reposo

• Su medición la tenemos que hacer al despertarnos, antes de levantarnos de la cama.
• Únicamente tenemos que buscarnos el pulso con los dedos y contar el número de pulsaciones durante un minuto.  
• A medida que vamos avanzando en el entrenamiento, el ritmo cardiaco disminuirá gradualmente. Señal de que el corazón se está fortaleciendo y está haciendo menos esfuerzos para bombear la sangre que necesita nuestro cuerpo.

Calcular nuestro ritmo

Expresando el tiempo (en minutos) para recorrer un kilómetro, el ritmo es un elemento muy importante a tener en cuenta. Relojes deportivos de marcas especializadas como Garmin, Polar o TomTom nos lo calculan automáticamente. Los smartwatch también cumplen esta función y registran otros muchos datos que nos serán útiles para evaluar nuestro progreso.

Para los que nos iniciamos en el mundo running, aumentar gradualmente la duración de nuestras sesiones es la clave para aumentar en potencia sin lesionarnos, sin embargo, conseguir un determinado ritmo se convierte rápidamente en algo indispensable para prepararnos una carrera de mayor nivel.

Medir nuestro ritmo cardiaco

Utilizar un pulsómetro nos permite a los corredores conocer el número de latidos de nuestro corazón por minuto, así como asegurarnos de no pasar de un porcentaje de nuestra frecuencia cardiaca máxima en cada salida (idealmente del 60 a 70, o 80% para correr un maratón).

Sin embargo, utilizar este accesorio supone también dos inconvenientes:

• Por un lado, cuando lo utilizamos cerca de otros equipos, como las máquina de un gimnasio por ejemplo, pueden sufrir ciertas interferencias.
• Al mismo tiempo, en caso de calor, deshidratación o de dolor; la frecuencia cardiaca tiende a aumentar de forma natural D’autre part, en cas de forte chaleur, de déshydratation ou de douleur, la fréquence cardiaque a tendance à augmenter naturellement, incluso a un ritmo moderado, lo que puede confundir al corredor.

Ser fiel a nuestras sensaciones

Aunque el método carece de precisión en comparación con otros, es aconsejable medir la intensidad del esfuerzo a través de nuestras sensaciones, especialmente porque esta técnica nos ayuda a estar sintonizados con nuestro cuerpo.

La llamada escala de «Borg» consiste en asignar una puntuación que varía de 6 a 20 según la intensidad de un ejercicio. Esto varía de «nulo» a «máximo» a través de varios niveles intermedios:

• muy ligero
• ligero
• moderado
• intenso
• bastante intenso
• muy intenso
• demasiado intenso