Running: 5 consejos esenciales para limitar el riesgo de lesiones

Para los corredores habituales, evitar lesiones es una de las preocupaciones más importantes. Gracias a expertos internacionales, se han identificado factores recurrentes, lo que permite establecer reglas y recomendaciones para todos aplicables. Aunque no sean infalibles, seguir los consejos siguientes podría permitir a los adeptos del running entregarse a su actividad favorita, sin correr riesgos.

Elegir un equipamiento adaptado y de calidad

Equiparse bien para correr sin hacerse daño es esencial. La elección de las zapatillas, sobre todo, tiene la mayor importancia, ya que a pesar de la gran variedad de marcas, tipos y modelos vendidos hoy en día, las zapatillas estándares adecuadas para todo el mundo no existen.

Cada uno tiene que encontrar el modelo adecuado para su anatomía y su biomecánica, con un mantenimiento óptimo, en vez de focalizarse en el diseño y el precio. Para ello, el consejo en tienda de un profesional es muy recomendado. Además, a partir de 500 – 800 km se recomienda comprar unas zapatillas nuevas.

Aumentar progresivamente el esfuerzo

Para los runners, cualquier exceso puede ser nefasto, como el de:

• Velocidad
• Nivel de dificultad
• Duración

El aumento de las distancias y del ritmo tiene que ser progresivo para poder dejar que se adapten los músculos y las articulaciones. En la práctica, la distancia a recorrer tiene que aumentar como mucho en un 10% cada semana.

No obstante, aumentar el ritmo permite mejorar el rendimiento, manteniéndote en una buena condición física. El número ideal de pasos por minuto está incluido entre 170 y 180. Para lograrlo, hay que empezar con un ritmo normal e incrementarlo en un 5% hasta que sea natural y así progresivamente.

Sobre todo, el corredor tiene que escuchar su cuerpo, que no está inmediatamente preparado para nuevas exigencias. Algunas señales (dolor persistente, irritación etc.) son avisos de la necesidad de disminuir el esfuerzo o de corregir la postura, la técnica…y así poder prevenir lesiones o evitar agravarlas.

Tener un control del historial de sus entrenamientos

Anotar los detalles de tus entrenamientos y de tu forma física, después de cada uno de los entrenamientos, permite localizar algo que se repite con frecuencia como:

• La aparición del dolor,
• Una fatiga extrema,
• Una buena condición después de un ejercicio específico, en un momento preciso del día o durante ciertas condiciones.

A día de hoy, hay numerosas aplicaciones que facilitan el registro de datos y su análisis.

Algunos datos claves para recordar son:

• Sobre la carrera: fecha, hora, objetivo, distancia recorrida, duración.
• Sobre las condiciones: tipo de terreno, recorrido, tiempo.
• Sobre el estado físico del corredor: estado físico antes, durante y después de correr
• Sobre los equipamientos utilizados: zapatillas, accesorios.

Compaginar el running con otro deporte

Para mejorar tu resistencia y respirar con facilidad durante la carrera, se recomiendo la práctica de otras disciplinas:

• El cross-training ofrece un mejor equilibrio muscular a los runners, ayudando a prevenir las lesiones.
• La natación, el ciclismo, la bicicleta elíptica o el remo, son deportes muy eficaces para quemar calorías.